Seitlicher Ausfallschritt mit Langhantel

    Side squats with barbell small frame 1Side squats with barbell small frame 2
Begib dich in einen ca. schulterbreiten stabilen Stand. Positioniere die Langhantel auf deinen hinteren Schultern oder auf der Nackenmuskulatur. Umgreife die Langhantelstange im Obergriff deutlich weiter als schulterbreit. Deinen Oberkörper hältst du aufrecht, deine Bauchmuskeln spannst du an und deine Brust streckst du nach vorne heraus. Um deine Bandscheiben zu entlasten, hältst du deinen unteren Rücken in einer leichten Hohlkreuzstellung. Jetzt machst du einen weiten Ausfallschritt zur Seite und atmest währenddessen ein. Da das Bein, welches du zur Seite führst, im Kniegelenk gebeugt wird, ist es wichtig einen möglichst weiten Schritt zu absolvieren, damit dein Kniegelenk stets hinter (maximal auf gleicher Höhe) deiner Fußspitze bleibt. Dies ist wichtig, um dein Kniegelenk nicht unnötig zu strapazieren. Ebenso ist darauf zu achten, dass Knie und Fuß stets in die gleiche Richtung weisen. Im Anschluss atmest du aus und drückst dich zeitgleich mit der Ferse des gebeugten Beins ab, bis zu wieder mit zwei ausgestreckten Beinen in der Ausgangsposition stehst. Das passive Bein bleibt während der kompletten Übungsdurchführung ausgestreckt und unterstützt die Ausführung nicht.

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