Jefferson Kniebeuge mit Langhantel

    Jefferson squats with barbell small frame 1Jefferson squats with barbell small frame 2
Zu Beginn der Jefferson Kniebeuge begibst du dich in die Ausgangsstellung. In dieser stellst du dich im hüftbreiten Stand, die Zehen leicht nach außen zeigen. Der gesamte Körper befindet sich dabei in einer neutralen und aufrechten Grundhaltung. Die Füße sind parallel und neutral nach vorn ausgerichtet. Die Arme umgreifen eine Langhantel im Seitgriff, wobei die Hantelstange leicht schräg zwischen den Beinen auf Höhe der Oberschenkel verläuft. Die Ausgangsstellung für die Jefferson Kniebeuge ist damit erreicht. Nun kannst du die erste Wiederholung der Zielübung einleiten. Hierzu den Oberkörper nach unten ab senken. Dabei verschiebt sich das Körpergewicht tendenziell auf die Fersen der Füße, ohne dass sich die Fußballen vom Boden lösen würden. Während des Ablassens des Körpers werden dann sowohl die Hüfte als auch die Knie gebeugt und du atmest ein. Die Bewegung wird durch das Gesäß angeführt und die Knie nicht nach vorne geschoben. Zudem bleiben die Arme weiterhin fast durchgestreckt und halten die Langhantel zwischen den Beinen. Die Endstellung ist schließlich erreicht, sobald die Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen und das Gesäß entsprechend tief abgesenkt wurde. Der Blick ist dabei weiterhin nach vorn gerichtet. Nun kannst du dich wieder aufrichten, indem die aktiven Gelenke gestreckt werden. Diese Phase der Jefferson Kniebeuge wird dann durch den Kopf angeführt und der Sportler atmet begleitend aus. Das Aufrichten wird schließlich fortgesetzt, bis du wieder einen aufrechten Stand erreicht hat.

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