Power Snatch

    One arm snatch with barbell small frame 1One arm snatch with barbell small frame 2
Diese Übung kannst du mit nur einem Arm oder beiden Armen ausführen. Beim Power Snatch stellst du dich vor eine auf dem Boden liegende Langhantel. In der Ausgangsstellung sind Füße direkt unterhalb der Stange und Schulterbreit auf dem Boden aufgesetzt, wobei die Zehen nach außen zeigen. Des Weiteren begibst du dich in einer tiefen Hocke, bei welcher die Knie stark gebeugt sind und sich oberhalb der Füße befinden. Darüber hinaus ist die Hüfte stark gebeugt und der Oberkörper bei geradem Rücken nach vorn gelehnt. Der Kopf wird wiederum leicht in den Nacken genommen und der Blick ist nach vorn gerichtet. Die Arme umfassen die Langhantel zudem in einem sehr breiten Obergriff, so dass sich die Ellbogen außerhalb der Kniegelenke befinden und nach außen zeigen. Jetzt wird das Gewicht explosiv nach oben geführt, indem sowohl die Beine als auch die Hüfte gestreckt werden. Dabei atmest du aus und achtest darauf, dass die Stange des Gewichts nahe der Beine nach oben wandert. Das Körpergewicht wird zudem vor allem auf die Fersen verlagert, ohne dass die Fußballen vom Boden abheben würden. Achte dabei auf einen geraden Rücken und ein bewusstes Anspannen der Oberschenkel und des Rumpfes, um eine saubere Übungsausführung zu gewährleisten. Sobald sich das Gewicht dann auf Höhe der Hüfte befindet, lässt du dich in eine tiefe Hockstellung fallen und reißt das Gewicht über den Kopf, um sich letztlich in einem aufrechten Stand zu erheben. Die Langhantel wird dabei über dem Kopf gestemmt. Nachdem du kurz in dieser Endstellung verharrt, kann das Gewicht wieder durch ein Beugen der Knie und der Hüfte nach unten geführt werden, bis die Langhantel schließlich wieder auf dem Boden aufliegt. Bei den ersten Versuchen nimm auf jeden Fall etwas weniger Gewicht um eine korrekte Form zu erlernen.

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